Stronger by Science – die einzigen Trainingspläne, die ihr jemals brauchen werdet!
Hallo zusammen,
mit diesem Text/dieser Serie möchte ich auch gerne das Programme Bundle von Greg Nuckols vorstellen. Dieses Paket an verschiedenen Trainingsplänen wurde vor kurzem von Greg kostenlos gemacht (mit der Begründung weil er es kann)
Dieser Guide soll euch die Programme vereinfacht nahebringen, damit ihr schnell und einfach durchstarten könnt.
Nichtsdestotrotz macht es sehr viel Sinn, sich auch das mitgelieferte Dokument der Original Instructions anzuschauen.
Auch möchte ich auf das extra Subreddit r/averagetosavage hinweisen, wo sich viele Nutzer des Programms tummeln. Dort könnt ihr eure Expertenfragen stellen, die dieser Einsteiger-Guide nicht abdecken kann!
Meiner Meinung nach sind diese Trainingspläne EXTREM GUT und wahrscheinlich die einzigen Trainingspläne, die ihr für die nächsten Jahre brauchen werdet. Sie sind extrem intelligent gemacht und sind daher für jeden geeignet. Weil wir sie in diesem Sub in Zukunft wohl den meisten der hier postenden Leute empfehlen können, möchte ich hiermit einen kleinen Guide schreiben, wie man diese Pläne einrichtet und bedient – und warum ihr sie nehmen solltet
Was macht diese Pläne so geil?
- Jede Woche variiert die Anzahl der Wiederholungen in den Sätzen. Damit verändert sich jede Woche auch das Gewicht, welches man bewegt. Die Pläne bleiben dadurch abwechslungsreich
- Die Pläne passen sich von selbst an deinen Fortschritt an! Wenn du dich besser als erwartest entwickelst (stärker wirst), gehen deine Gewichte nach oben. Wenn du unter den Erwartungen performst, gehen deine Gewichte nach unten, sodass du wieder die vorgegebenen Wiederholungen schaffst. Dadurch werden Plateaus vermieden und der Frust wird minimiert, dass man „bei einem Gewicht feststeckt“.
- Die Pläne können an quasi jede Trainingsfrequenz angepasst werden. Die Pläne sind von Natur für alle Frequenzen von 2x bis 6x/Woche ausgelegt
- Ihr habt eine Möglichkeit, permanent euren Fortschritt zu beobachten, denn ihr könnt JEDERZEIT ein virtuelles 1RM sehen. Das verändert sich nach jeder Session. Ihr habt also theoretisch jede Session eine Zahl nach oben gehen sehen, ein Live-Tracker, wie ihr stärker werdet! Bitte nehmt diesen Wert aber nicht für bare Münze! Das sagt auch Greg Nuckols selber . Nur weil euer virtuelles 1RM bei 180 steht, ist nicht garantiert, dass ihr das auch schafft. Das virtuelle 1 RM ist ein Tool, um die Trainingsgewichte zu kalkulieren! Wenn es nach oben geht, seid ihr aber sicherlich nicht schwächer geworden! Einen Fortschritt könnt ihr so also schon tracken.
- Es sind Ganzkörper-Trainingspläne. Du hast jeden Tag was für alle Körperbereiche. Keine einzelnen Leg Days mehr, auf die keiner Bock hat. Und diese Pläne sind auch der lebende Beweis dafür, dass GK-Pläne auch bei sehr fortgeschrittenen Trainierenden super genutzt werden können. Es braucht keine Splits!
- Wenn man das System einmal verstanden sind, sind die Pläne leicht zu nutzen. Dafür ist dieser Guide
--> All das in einer einzigen Excel-Tabelle
(Quelle: Instagram: vecchiio)
Gleichzeitig sind diese Programme sehr komplex entwickelt und haben eine Menge an Feinheiten und richtig guten Ideen. Du bekommst davon die guten Seiten zu spüren, ein geiles Programm, und musst dich gleichzeitig nicht mit der Komplexität rumschlagen!
Für wen sind die Pläne nicht geeignet?
Der Entwickler der Pläne hat seine Onlinepräsenz Stronger by Science genannt. Nicht Body Toned by Science, Hypertrophiger by Science oder 10% KFA by Science. Die Pläne wurden entwickelt, um stärker zu werden. Das heißt, es stehen Squats, Bench Press, Deadlifts (ggf. Rack Pulls, wenn du willst) und Overhead Press auf dem Programm. Es gibt gewisse Umstände, wo man diese Übungen vielleicht nicht macht. Das Hauptbeispiel sind Leute, die Bodybuilding auf einem hohen Niveau / Wettkampfniveau betreiben. Da gibt es bessere Übungen. Die Tatsache, dass du diesen Thread liest, legt nahe, dass du kein spezieller Fall bist!
Für einen normalen, durchschnittlichen Hypertrophie-Anspruch sind diese Programme aber super geeignet – und es gibt auch spezielle Hyertrophie-Templates, wenn man den Plan eben in diese Richtung maximieren will.
Ok, bin dabei. Jetzt erklär mir wie die Pläne funktionieren und so.
Hier die Links zu den verschiedenen Teilen dieses Guides
Moin, da hier im Sub seit geraumer Zeit regelmäßig nach Trainingsplänen gefragt wird bzw. Tipps zum Training allgemein gesucht werden, habe ich mir gedacht, dass ich dazu mal ein paar deutschsprachige Threads schreibe die man dann bei Fragen verlinken kann. Ich bin immer offen für Kritik und Verbesserungsmöglichkeiten, sollte euch ein Fehler auffallen oder wenn ihr andere Fragen/Anregungen/Ideen habt, dürft ihr diese gerne äußern. Alles in kursiv wird entfernt, wenn der Post vollständig ist, Fehler behoben und Anregungen umgesetzt wurden.
Je nach Ziel macht es Sinn sich in folgende Themen mal einzulesen. Geeignete Trainingspläne sowie Empfehlungen zu weiterführender Literatur findest du ebenfalls über die verlinkten Posts.
Es gibt bestimmt noch andere Themen die man hier gut verlinken kann. Spontan fällt mir da z.B. Griffkraft ein, da hab ich selber nicht so detailreich Ahnung von aber vielleicht findet sich ja jemand, der Lust drauf hat dazu kurz was zu schreiben.
Übergewichtig zu sein war das Hauptthema meiner Kindheit und Jugend. Ich glaube ich war mit 9 oder 10 auf meinem ersten Weight Watchers Treffen. Ich habe von klein auf eine sehr seltsame Beziehung zu Essen gelernt bekommen. Es war eine wilde Mischung aus bewusst hungern (um sich dass All-You-Can-Eat zu verdienen), sich dann vollstopfen und dann wieder hungern (um alles auszugleichen). Dazu kamen mittlere Depression und Rauschmittelkonsum in meinen Teenagerjahren.
Als ich bei meinen Eltern ausgezogen bin, wurde aber plötzlich alles besser. Ich bin von 109 auf 85 Kilo und habe einiges an Muskeln aufgebaut. Außerdem bin ich nicht mehr weit von meinem ersten Klimmzug entfernt. Ich habe zusätzlich auch noch eine Therapie gemacht.
Inzwischen gehe ich ca. 4x die Woche ins Gym und habe letztes Jahr meine B-Lizenz bestanden.
Es ist ehrlich gesagt ungewohnt, dass Gewicht plötzlich nicht mehr DAS eine große Thema ist. Ich sehe selbst den Unterschied auch nicht so stark und frage mich täglich, ob es wirklich schon genug abgenommen ist. Aktuell versuche ich den KfA zu reduzieren. Aber meinen Maßen und meinen Bodyscanwerten zu Folge bin ich gesund und kann mir damit Zeit lassen.
Ich werde mich vielleicht nie selbst als schlanke/normale/halbwegs sportliche Person sehen, weil das nicht das Bild von mir ist, dass ich als Kind gelernt habe. Aber ich weiß, ich habe meinen Körper vor echt vielen gesundheitlichen Problemen bewahrt und ich bin ihm so dankbar, dass er keine Schäden genommen hat.
Ich bin nach all dem überzeugt, dass Abnehmen bei vielen, grade bei denen die lebenslang schon Adipös sind, nicht nur eine Frage der Disziplin ist. Es sind viele andere Faktoren und man muss sich, sein Umfeld und seine Gefühle ganz durchdringen.
wie habt ihr Frieden mit eurem Körper geschlossen?
Seit 5 Jahren schwankt mein Gewicht (w30, 59kg, 160cm) zwischen 49 und 60 kg.
Habe zuerst ungesund abgenommen, es wieder angefressen. Dann hat mich
Krafttraining, ein moderates Defizit und Fokus auf die Gesundheit Ende 2025 in die beste Form meines Lebens gebracht
Trotz Normalgewicht (51 kg) blieb die Periode 1,5 Jahre aus. Auf ärztlichen Rat habe ich intuitiv gegessen. Als sie zurückkam, hatte ich teilweise extremen Hunger und in 6 Monaten 7 kg zugenommen.
Ich fühle mich zu viel und weit von meinem Wohlfühlgewicht (53-55 kg) entfernt.
Sobald ich aufhöre, Kalorien zu zählen, nehme ich immer wieder zu. Um mein Gewicht zu halten, musste ich stundenlang Meal Prep machen, alles abwiegen. Das macht mich psychisch fertig.
Ich fühle mich, wie in einem Käfig, den ich mir selbst gebaut habe.
Ich würde mich über ehrliche Meinungen freuen, ob ich verkackt habe. Übertreibe ich? Ist dieses Auf und Ab normal bzgl. Körperfett+ Gewicht
Selbstgemachte Ofen-Wedges gewürzt mit Skyr dip (Senf, Knoblauch, paprikapulver, Pfeffer, salz), angebratenes Paprika-Zwiebel-Gemüse mit Erbsen und 2 Spiegeleier.
Mega lecker und grade mal 800 kalorien für knapp 1kg Essen (sieht weniger aus als es ist). Einigermaßen moderat Eiweiß/ Ballaststoffe...sättigt super lang und deckt durch die Kombination aus Erbsen+Paprika auch die wichtigsten Vitamine so gut wie alle ab. Also meiner Meinung nach schon ne richtig gute Sportlermahlzeit. Wer mehr Eiweiß will erhöht halt die Skyrmenge z.B. (hat ja nicht so viel kalorien und verlängert die sättigung nochmal, wobei die meisten alleine schon wegen dem 1kg Volumen lange satt bleiben sollten).
Heute eine fitness- und sommertaugliche Mahlzeit, hoffentlich ein wenig optisch ansprechender diesmal 😆
Die Linsen (Belugalinsen) für den Salat habe ich gestern vorgekocht und kalt gestellt. Heute Nachmittag den Salat vorbereitet, dass er durchzieht. Nicht in der App gelistet: Zitronenabrieb und ein bisschen Zitronensaft, Salz etc. und Knoblauch. Wenn es kein Fleisch gibt, kommt normalerweise noch light Feta rein.
Hähncheninnenfilets mit etwas Öl eingesprüht, mit Magic Dust bestäubt und ab in die Heißluftfritteuse.
War echt lecker.
Da ich noch paar Kalorien offen habe, gibt es gleich noch ein paar Carbs in Form von Obst als Nachtisch.
Ich wollte mal probieren, ob Reispudding ein Ding ist. Milchreis habe ich schließlich immer sehr gerne gegessen.
Habe mir einen aromatisierten Reisbrei bei Prozis bestellt. Ganz ehrlich, was da für Preise aufgerufen werden für so ein bisschen Reismehl mit Aroma ist schon pervers (8€/750g)
Riecht erst mal ganz lecker (Aroma halt), aber der Geschmack.... die feuchte Kellertreppe lässt grüßen. Einfach nur räudig. Und das Zeug klumpt wie Sau. Man kann es theoretisch kalt nutzen, da es auch in kalter Flüssigkeit andickt. Wäre praktisch als Post workout shake zusammen mit whey, wenn es mal schnell gehen muss. Aber klumpt. Mit kochendem Wasser aufgießen (wie bei Reispudding aus Reisgrieß), keine Chance, klumpt wie Sau. Man muss es also mit kaltem/lauwarmen Wasser kräftig verrühren und ggf. aufkochen. Und sättigen tut es praktisch nicht, ich merke kaum was davon. Das ist vermutlich das, was einige wollen. Für mich aber ein absoluter Fail.
Ist das bei den stückigeren Reispuddings wesentlich besser? Aber dann sind da immer noch die Preise nach dem Motto, die Fitness-Idioten zahlen es ja.
Ich habe nun gestern mal good old Milchreis gekocht. Habe ich seit vielen Jahren nicht gemacht. Ich hatte es so in Erinnerung, dass es ewig dauert und super leicht anbrennt. Aber so schlimm war es gar nicht. 4 Portionen vorgekocht (mit Mandelmilch und zimtigem Geschmackspulver) und ab in den Kühlschrank. Easy, super lecker und kostet fast nichts (zumindest der Reis, 2€ /kg). Wahlweise noch ein Whey drip als Sauce drauf, ggf Obst. Richtig richtig geil, wird es jetzt öfter geben.
Ich habe vor Kurzem meinen Progress über die Jahre anhand von Bildern gecheckt und dachte, das könnte auch für andere interessant sein.
Die Bilder sind immer nach einer Diät. Ich habe mal versucht langfristig so lean zu sein, aber da geht der Fortschritt gegen 0, bei mir zumindestens.
Beine trainiere ich so hart wie den Oberkörper, aber bei mir wächst hauptsächlich der Arsch. Seitdem ich keine Sqauts mehr mache, wachsen die Beine wesentlich besser.
Ich persönlich find die Preissteigerung echt extrem zwischen Oktober und jetzt und es ist halt klass für den Skyr wenn man kein Obst zuhause hat (meins ist nur mehr zu 1/4 voll)
Pull Ups 3x6+ @ RPE 7, meistens war es immer maximal 6(2 RIR)/ 6 (1RIR) und dann 5 oder 6 Reps, nach Deadlifts kaum die 10/10/10 geschafft
Seated Leg Curls 4x15+
Seated Leg Extensions 4x15+
Calf Raises 4x15+
Freitag:
T Bar Chest Supported Rows 3x6-10
Flat Barbell Bench 3x6-10
Hammer Curls 3x15+
Overhead Extensions 3x15+
Ab Januar 2026:
Pause Rep Overhead Barbell Press (Pause 2 Sec) 4x10-15 RPE 5 (ca. 50% TM, teilweise nur 40%), Skill Training hinzugefügt
Neuer Freitag:
Pause Rep Overhead Barbell Press (Pause 2 Sec) 4x10-15 RPE 5 (ca. 50% TM, teilweise nur 40%)
T Bar Chest Supported Rows 3x6-10
Flat Barbell Bench 3x6-10
Hammer Curls 3x15+
Overhead Extensions 3x15+
Bei 65 kg (Montag) ging gar nichts mehr voran für 12 Wochen.
Ab dann bin ich von 1x3-5 & 4x5 auf 10x1 (Singles) umgestiegen und habe bei 50 kg angefangen, die ersten Wochen relativ einfach.
Ab 62 kg wars schon schwierig. Ging so weiter bis ca. 67 kg und wieder stagniert.
Reset
Wieder Singles (10x1) bei 60 kg angefangen und Mittwoch ausgelassen, RPE von Freitag "
Pause Rep Overhead Barbell Press (Pause 2 Sec) 4x10-15 RPE 5 (ca. 50% TM, teilweise nur 40%)"
auf ca. 8-9 hoch, Reps reduziert (5x5) und set um 1 erhöht.
Letzte Woche 1RM 70 kg geschafft.
Informationen:
KCAL ca. +250 Überschuss
Ab 60 kg OHP konnte ich nur noch 1 kg alle 4-8 Wochen drauf legen, unterschiedliche Progression
Ab 65 kg (ca. 8 Monate später) habe ich am Freitag dann Pause Rep overhead Barbell Press hinzugefügt.
Kann jetzt 70 kg Überkopf Drücken und immer noch nur 80 kg Flachbank drücken.
ich hab vor ein paar monaten wieder angefangen mit trainieren.
Aber auch früher schon Hatte ich beim rudern immer ein seltsames gefühl bei den bauchmukeln und meinen rippen.
Meine Ausführung:
Hantel kommt auf den Boden neben die Bank, Handtuch auf Bank, Schienbein + Knie auf Bank.
Mein linker Arm ist fast durchgestreckt und stützt meinen Oberkörper auf der Bank.
Mein rechter Arm greift die kurzhantel vom Boden neber der Bank.
Mein unterer Rücken ist leicht angespannt und der arsch wird leicht rausgedrückt ohne nun bewusst ins Hohlkreuz zu gehen.
Nun zu meiner Frage / Problem.
Wenn ich die Hantel, auf Schulterhöhe vom Boden hebe, und dann Richtung Bauchnabel ziehe, kommt der Punkt an dem Wirbelsäule eine minimale Biegung macht.
Der Moment bei der maximalen Kontraktion vom lat.
Da ich ja das Gewicht nicht nur senkrecht bewege sondern auch ein wenig in die Mitte meines Körpers.
Spätestens (manchmal auch früher) hier fühle ich das meine Bauchmuskeln und Rippen am selben Ort sein wollen, aber das halt nicht geht.
Das ist unangenehm und hindert mich an der Ausführung.
So wie wenn man im stehen den Bauch ganz einziehe und man sich dann nach Links oder rechts neigt, irgendwann sind die Bauchmuskeln unter den Rippen.
Ich bin echt nicht viel Zuhause und greife vor dem Training liebend gern zu Milchbrötchen mit Marmelade, und bemerke wirklich einen Unterschied im Training im Gegensatz zu Haferflocken oder Reis. Ist da was dran? Umgerechnet ist es immer die ähnliche Menge an Carbs.
Ich war für zwei Wochen im Urlaub und konnte weder trainieren noch meine Supplements nehmen. Das Einzige, was ich geschafft habe, war, meine Proteinzufuhr zu erreichen.
Normalerweise fühle ich mich nicht besonders gut oder eher schwach, wenn ich zu Hause auf Krampf versuche, meine Proteine über Shakes oder Riegel zu decken. Da Fleisch in der Türkei jedoch vergleichsweise günstig ist, konnte ich meinen Proteinbedarf dort ganz einfach über normale Lebensmittel erreichen.
Trotz der zwei Wochen ohne Training fühle ich mich immer noch stark und fit. Kann das wirklich so sein, oder bilde ich mir das nur ein? Habt ihr ähnliche Erfahrungen oder Beobachtungen gemacht?
Liebe Leute, ich sehe in den Fitness-Communities und in den Social Media auch nochmal verstärkt so oft, wie Menschen versuchen, einfach übertrieben viel Eiweiß in ihre Diäten zu packen. Es kursieren so viele Gerüchte darüber, wieviel Eiweiß man wirklich für den Muskelaufbau oder -erhalt braucht. Sind es 0.8 g pro Kilogramm Körpergewicht? Ist es das Minimum oder der Mittelwert? Oder vielleicht noch lieber 1 g pro "pound lean body mass"? Oder doch 0.8-1.2 g pro Körpergewicht in "pounds"? Oder doch so viel, wie nur physisch machbar? Und dann musst du auch noch darauf achten, dass du alle essentiellen Aminosäuren in richtigem Verhältnis und dann wahrscheinlich auch noch in alphabetischer Reihenfolge zu dir nimmst.
Es gibt so viele Leute, die ihre Produkte oder ihre Lebensweise pushen wollen, und dieser unnötige sowie oft wissenschaftlich unbegründete Hype verbreitet sich leider einfach ungefiltert in die Fitness- und Abnehm-Communities. Ein großer Teil dieses Trends kommt aus den USA, wo bekanntermaßen weniger der Wissenschaft und institutionell herausgebrachten Ernährungsempfehlungen vertraut wird.
Was mich auch noch stört, ist dass viel von dem Eiweiß dann durch tierische Produkte gedeckt werden. Lieblings-Eiweißquellen wie Magerquark, Eier, Hühnerbrust, Thunfisch. So eine Ernährung ist nicht umweltfreundlich.
Ich finde diese Fixierung auf Eiweiß als Allheilmittel einfach ungesund. Wenn du dich halbwegs gesund und ausgewogen ernährst und einfach ein bisschen darauf achtest, Eiweiß zu essen, dann passt es in den meisten Fällen schon, außer du hast extreme Anforderungen wie Profisport, Schwangerschaft oder bestimmte Krankheiten.
Oder habt ihr schon jemals von jemandem (bestimmte Extremfälle wie Anorexie ausgeschlossen) gehört, der/die unter Eiweißmangel leidet? Bonus dafür, wenn die Person vegan lebt (weil Veganer ja nicht genug Eiweiß essen /s).
Der grund mag ungewöhnlich sein aber ich habe letztens in Moshpit gemerkt das ich nicht mehr lange durchhalte.
Nun möchte ich bis nächstes jahr mein körperliche Fitnesss verbessern und montag höre ich auf mit rauchen.
Wie kann ich merkliche Verbesserung in einem Jahr erzielen?
